?浅谈中年期人群社区自我保健 ??? 摘要：中年期是一个漫长的人生历程，是人的一生中的黄金时代，其年龄界限在35-60岁，人的中年发育已经成熟稳定，生理功能到了旺盛健全充满生机的时期，也是人生最繁忙、最紧张、负荷最重的时期，然而许多中年人自持年富力强、精力充**，不重视或不了解中年时期机体机能已开始逐渐下滑，维持不健康的生活方式，导致疾病年轻化，许多中年期人群出现身心不健康状态。本文从中年期生理、心理发展情况以及如何应对方面进行浅析，从而增强健康人群保健意识，提高疾病人群遵医行为，促进健康，提高生活质量。
?? 关键词：中年期??? 自我保健 ??? 1.中年期身心特点 ? ? 1.1..消化系统：一般30岁以后，胃液、胰液等消化液的分泌量及其中所含的消化酶均有减少，由于早晨的匆忙、工作的紧张、家庭膳食安排及应酬等原因形成饥饱失调和暴饮暴食，容易产生消化道疾病。随着生活的改善，摄入蛋白质、脂肪量增多，而活动量远远低于青年时期，造成吃得多、消耗少，多余热量转化为脂肪存起来而发胖。肥胖不仅给生活上带来钟钟不便，而且容易患心血管疾病和糖尿病。
?? 1.2心血管系统：随着年龄的增长，心肌收缩能力下降，直接影响到输出的血流量，而人到中年，机体会有不同程度的发胖，使得体重和体表面积增大，这就要求心脏输出更多的血液来满足机体组织的需要，这一矛盾必须依靠血管收缩来升高血压和心脏超负荷工作来维持。从而增加引发高血压病和代偿性心肌肥厚的危险。
??? 1.3呼吸系统：中年期，肺的扩张能力下降，肺的总容量及肺活量均逐渐减少，呼吸功能逐渐下降，活动稍剧烈就会感觉气喘吁吁。
??? 1.4骨骼：人到中年，骨质会逐渐发生退行改变，主要为骨质疏松，骨的脆性增加易造成骨折，随着年龄增长出现骨质增生、颈椎病、椎间盘也有退行性变化。
??? 1.5生殖系统：女性40-50岁，卵巢开始萎缩进入更年期，约有75%的妇女出现更年期综合征，男性40岁以后睾丸功能开始减退，由于男性生殖腺的功能减退既缓慢又平稳，故生理变化不大。但男子在55-65岁也有部分出现更年期症状。
??? 1.6大脑及神经系统：人到40岁后，脑组织开始萎缩，重量逐渐减轻，神经传导和突触传导随年龄的增长而减慢，不如青年人敏捷，又因中枢抑制过程减弱，睡眠渐少而易醒，但中年后期，人的机械记忆能力将逐渐下降而理解力显著增强，从而补偿了记忆的下降之不足。
??? 1.7其他：45岁后，视力、听力及皮肤触觉均下降，皮肤老化出现皱纹。
??? 1.8中年期心理发展特点：中年期是人生的特殊时期，它不仅是个体对社会影响最大的时期，也是社会向个体提出要求最多、最大的时期，此期人群面临家庭、工作、和社会的压力，他们一方面要不断地完善自己，以求个体人生目标的实现，另一方面要承担着教育子女、赡养父母、照顾伴侣、完成工作灯多方面的责任。在多种角色和责任的压力之下，中年人存在中年危机现象，即这个时期个体将经历身心疲惫、主观感受痛苦的阶段。
? ? 1.9中年期认知发展特点：思维发展达到了更加成熟的水平，表现为思维活动的现实性、灵活性和智慧性以及辩证逻辑思维的进一步发展；
智力发展出现变化，液态智力开始下降，出现衰退趋势，而晶态智力的发展一直保持相对的稳定，并随经验和知识的积累，在中年期仍呈一定的上升趋势。
??? 1.10中年期个性和社会性发展特点：自我意识发展经历四个阶段，每个阶段代表自我发展的一种水平，即遵奉者水平（按规则行事，个体行为服从于社会规则）、公平水平（形成了自我评价的标准并发展了自我反省思想）、自主水平（能承认并接受人际关系和社会关系中的矛盾和冲突并表现出高度的容忍性）、整**平（是自我发展的最高水平，他们善于放弃那些不能实现的目标，而进行新的选择）；
人格特质保持相对稳定，由于生理机能的变化和人生阅历的增加，中年期的人格变得越发成熟，具体表现为内省日趋明显、心理防御机制日趋成熟、为人处世日趋圆通，性别角色日趋整合，即出现男性“女性化”，女性“男性化”的变化趋向，这种“男女同化”的人格一般被认为是一种“完美人格”。中年各期又具有其独特的个性 ??? 1.10.1中年初期：一般指35岁左右，其主要特点是好胜，不服输及竞争性强。但这时期由于社会经历还不够丰富，遇事易急躁、冲动，在挫折面前心理情绪波动幅度大。
??? 1.10.2中年中期：45岁以后，社会实践增加，逐步经受磨练，开始学会总结经验教训，以往的急躁、冲动开始缓和，这时肯于竞争又注意策略。家庭方面：子女逐渐长大，中年人由于谨慎和固执，总是对子女不放心，不满意，子女不听从不尊重自己的意愿，而产生不良心理情绪。
??? 1.10.3中年后期：50岁以后，生理功能开始由盛趋衰，心理上虽渴求上进，但常感力不从心，对人对事形成了某些比较固定的模式，常变得有些主观、固执、多疑或不满。家庭方面要料理长辈的晚年生活，要关怀子女的婚姻和第三代的出生养育。面对以上生心特点，有的人能自我调节，而有的人则成了负担，影响到身体健康。
??? 2.中年期保健 ??? 2.1膳食营养:中年人抵抗力强,对膳食问题不注意,如热能供应大于消耗,体内 热量转化为脂肪聚集而发胖,促发动脉粥样硬化,导致高血压、冠心病等疾病，反之，个别女性因怕自己肥胖而营养摄入不足造成消瘦贫血、维生素缺乏等，故要讲究膳食。
??? 2.1.1营养平衡饮食合理搭配 ??? 2.1.1.1适当的热量摄入：按以下搭配计摄入热量基本上达到热量摄入和消耗，大致平衡。早餐：牛奶一杯250g，鸡蛋一个，面食50g；
中晚两餐：共计米饭或面食250g、瘦肉100 g、豆腐100 g、蔬菜300 g、植物油25 g、水果100 g。
??? 2.1.1.2饮食合理搭配：提起营养，有人自然联想到鸡鸭鱼肉，其实人体所需要营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水等，要样样都吃才能达到全面的营养。
??? 2.1.2.3饮食上的酸碱平衡：40岁以后，生理上还应保持酸碱平衡，正常血液PH值保持7.35-7.45之间，偏碱性体质才是健康。碱性食品—多数蔬菜、水果、豆类、海藻类；
酸性食品—谷类、糖、肉、鱼、禽、蛋等动物性食品。而一般膳食中，酸性食品往往偏多，从而导致血液偏酸易引起钙、镁等碱性元素失调，出现缺钙症，在中期易患神经痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等。
??? 2.1.2.4微量元素锌：人们称锌是“夫妻和谐素”这是因为近期发现一些中年男子性功能不良或性感衰弱，是由于体内缺锌元素。长期缺锌睾丸功能会受影响，自然界为人类提供的食物中，含锌食物如：小麦29.8mg/kg、黄豆35.1mg/kg、大白菜42.2mg/kg、另外牛奶、核桃、栗子等食物含锌量也较高。特别是海水鱼和鸭子的眼脉络膜含锌量高达500-1000mg/kg、一个中年人每天仅需要5-10mg的锌。
??? 2.1.2.5提倡吃植物油与低盐饮食，以预防心血管疾病。
??? 2.1.3合理的烹调：食物合理烹调后还可提高营养素的利用率，如大豆含有丰富的蛋白质、维生素、把它做成豆腐、豆浆等豆制品，不仅保留原有的营养成分，也有利于胃肠的吸收，但炒着吃既不消化还浪费许多营养素。如蔬菜含有大量水溶性维生素和矿物质，若先切后洗，维生素、矿物质就会从切痕中渗出流失，因此，蔬菜应先洗后切，特别注意鱼、肉、禽类。如烧焦的就不能吃，因为其中含有一种强致癌物质，形成F-氨甲基衍生物。
??? 2.1.4一日三餐合理安排：早吃好—如牛奶、豆浆、鸡蛋、花生米等，防止低血糖发生；
午吃饱—要丰富实惠，午餐是一天工作的加油站，也是胃肠消化吸收功能最旺盛的时期；
晚吃少—第一应以清淡为佳，第二宜八成饱，晚餐安排富含VC和粗纤维食物为佳，（蔬菜、粗粮等）防止便秘、动脉硬化、改善血循环。一日三餐热量比例：早25-30%、中40%、晚30-35%。
?? 2.2坚持体育锻炼：生物学上有一条规律叫“用进废退”，运动可以强筋壮骨。
??? 2.2.1合理运动：要使整个身体都参加运动，不宜采用局限某一肢体或器官的运动，家务劳动不能代替体育运动，最好的运动方式如骑自行车、跑步（时间10-15分钟/天，距离1-2km）、太极拳、走路（走路时最温和最容易的运动）等。坚持有氧运动，有氧运动可以消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的心率，并使心肌收缩力增强，促进血液循环，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。常见的有氧运动有快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等，运动应至少坚持20分钟以上。
??? 2.2.2运动强度的计算，运动强度不能超过最大心率,表示运动强度的指标：①最大心率=220-年龄；
②能量消耗量1L的氧=5Kcal的热量；
③静息代谢率（RMR)。
??? 2.3 纠正不良行为习惯 ??? 2.3.1指导戒烟，吸烟致肺癌，支气管炎，慢性肺气肿患病率增高，同时是缺血性心脏病的三大因素之一，能降低人群的学习能力，影响智力，出现头痛、头晕、乏力、思维判断和共济能力下降等现象。戒烟有效的方法有提高戒烟动机、了解吸烟规律、减少每天吸烟量。
??? 2.3.2限酒，大量饮酒可导致脂肪肝、慢性肝炎、肝硬化，心脑血管病、肥胖和糖尿病等。若乙醇成瘾造成酒精依赖，导致情感、思维、智能及行为方面出现异常，严重损害人群健康。中年期人群应该认识到饮酒对身体的危害和后果，理解并做到不空腹饮酒、不强劝饮酒、不养成每天饮酒的习惯。
??? 2.4中年期心理保健 ??? 2.4.1处理好家庭与工作中的关系? 人际关系复杂容易心理疲劳，甚至导致疾病。
? ??? 2.4.2注意劳逸结合? 保证充分的睡眠与休息避免疲劳长期蓄积。
??? 2.4.3做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊**，以减轻精神上的疲劳。
??? 2.4.4培养豁达的人生观，战胜中年危机，认识挫折的普遍性，淡泊名利，不计较小事。
??? 2.4.5学会应对压力，认识自己的压力 ，寻找压力的根源，记录自己每天的工作和生活情况；
正确面对压力，个体面对外界压力时，自主神经系统会发生一系列的变化，如心跳和呼吸加快、血压增高、瞳孔放大、汗液分泌迅速等，这些变化是为了应对压力而所作的准备；
个体在应对压力时要经历警觉阶段、搏斗阶段和衰竭阶段，这三个阶段统称为“一般适应征候群”这是应对压力的必经之路和应对压力所必须付出的代价；
检查自己面对压力的方式??? ①建设性方式，面对现实，寻求外界的帮助，应对、改变不良生活方式等；
②否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用；
③用适当的方式来发泄自己的心理压力。
??? 2.4.6放松身心、减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼吸训练、音乐疗法、深林浴等。
2.5坚持定期健康体检 中年期人群一般每年进行一次全面体检，以早期诊断，了解掌握健康状态的动态变化，进行追踪观察促进有效的自我健康管理。
? 参考文献：1.社区护理学 ????????? 2.郭念锋.心理咨询基础知识.民族出版社，2011. 1 ? ? 本文来自http://www.dxf5.com/